Не хочете йти в спортзал, але є бажання зробити кілька корисних вправ? Тоді робіть планку, адже завдяки їй ви зможете підтримувати своє тіло в хорошій формі.
Планка — той вид вправ, який ніколи не вийде з моди, і на це є вагома причина. Коли справа доходить до тренування, жодна з фізичних вправ не зрівняється з планкою з точки зору ефективності і часу.
Ця вправа навантажує все ваше тіло і спалює багато зайвих калорій. Крім того, виконуючи планку, не здійснюється навантаження на спину, а також зменшується ризик травм.
Хочете дізнатись вагоміші причини, чому варто стояти в планці кожен день? Ось кілька з них:
1. Планка робить вас набагато сильнішими
Під час виконання планки задіюються поперечні, прямі і косі м’язи живота, а також м’язи сідниць. Це дуже важливо, тому що розвиток кожної групи м’язів допоможе вам покращити своє тіло.
Поперечні м’язи живота — це те, що ми зазвичай маємо на увазі під словом “прес”, і вони відповідають за те, яку вагу ми в підсумку можемо підняти. А ще вони допомагають добитися плоского, рельєфного живота. Прямі м’язи живота дуже важливі для вправ, що включають в себе стрибки, та й для всіх інших теж. Косі м’язи живота відповідають за згинання в сторони і повороти тулуба. Розвиваючи ці м’язи, ви досягнете омріяної фігури “пісочного годинника”. Ну а м’язи сідниць не тільки підтримують вашу спину, але й роблять сідниці підтягнутими і гарними.
2. Зменшується ризик травмування
Міцна мускулатура дозволяє вам з легкістю здійснювати рухи у всіх площинах. Тому якщо ви хочете регулярно займатися фізичними вправами, і не відчувати при цьому дискомфорту, перш за все ви повинні зайнятися м’язами тулуба. Планка — безпечний спосіб збільшити загальну м’язову масу та захистити спину і тазостегнові суглоби при виконанні більш складних вправ.
3. Ви можете займатися цією вправою де завгодно
Планка — чудова вправ для виконання в обмеженому просторі. Вам не потрібне обладнання чи багато вільного місця. Все, що від вас вимагається, це опуститися на підлогу та стати в планку, щоб спалити калорії і поліпшити метаболізм.
4. Планка покращує поставу
Чим сильніша мускулатура тіла, тим краща ваша постава. Мускулатура тулуба — основа всього тіла і, розвиваючи її, ви рано чи пізно припините горбитися. Виконуючи планку кожен день, ви навантажуєте саме ті групи м’язів, які підтримують ваш хребет і водночас значно поліпшують вашу поставу.
5. Планка покращує рівновагу
Чим сильніше розвинена ваша мускулатура, тим складніше вам втратити рівновагу. А це вкрай важливо як для відчуття балансу, так і для координації рухів. Якщо мускулатура вашого тіла слабо розвинена, вам стає набагато важче втримувати рівновагу.
У людей, які постійно займаються йогою, хороше відчуття балансу, — м’язи їх тулуба настільки розвинені, що підтримують кожен рух, допомагаючи утримувати рівновагу в будь-якій ситуації.
То як — ми вас переконали? А тепер пропонуємо вам 3 основних види планки, які допоможуть вам наповнити своє тіло силою!
Планка на передпліччях
Опустіться на передпліччя і витягніть ноги назад. Візьміть руки в замок, і заведіть лікті під плечі. Встаньте на пальчики так, щоб ваші плечі і п’яти знаходилися на одному рівні. Якомога сильніше втягніть живіт. Весь час намагайтеся напружувати м’язи стегон і сідниць. Утримуйте позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Бокова планка
Опустіться боком на ваше праве передпліччя, завівши лікоть під плече і склавши ноги разом. Підніміть стегна так високо, щоб по них можна було провести пряму лінію від голови до п’ят. Витягніть ліву руку прямо вгору, і втисніть кисть правої в підлогу. Весь цей час намагайтеся якомога сильніше напружувати м’язи тулуба. Виконуйте цю вправу по 30 секунд на кожну сторону. Якщо ви хочете ускладнити вправу, підійміть одну ногу вверх.
Планка на прямих руках з навантаженням на плечі
Упріться руками в підлогу так, щоб вони знаходилися під плечима, і встаньте на пальчики. Тримайте руки прямими, і дивіться в підлогу Зведіть лопатки разом і якомога сильніше втягніть живіт. Весь час намагайтеся напружувати м’язи стегон і сідниць. Утримуйте цю позу від 30 секунд до 1 хвилини.
Упріться руками в підлогу так, щоб вони знаходилися під плечима, і встаньте на пальчики. Утримуючи стегна нерухомими, підніміть праву руку і доторкніться нею до лівого плеча. Опустіть праву руку на місце, і доторкніться лівою рукою до правого плеча. Продовжуйте виконання вправи позмінно для кожної сторони, по можливості утримуючи тулуб і ноги нерухомими. Виконуйте вправу від 30 секунд до 1 хвилини.
